Gute Übungen für einen starken Rücken

Rückenmuskulatur stärken

Tagtäglich können wir selbst unseren Rücken stärken und Rückschmerzen vorbeugen. Anhand einiger Übungen, die nur eine Zeitspanne von 10 Minuten dauern, kann der Schmerz im Rücken vermieden werden. Einige der nachfolgend erklärten Übungen können sogar im Büro ausgeübt werden, alle anderen lassen sich problemlos z. B. nach dem Aufstehen oder nach Feierabend machen.

Bevor man mit den Übungen zur Stärkung des Rückens beginnt, sollte man sich aufwärmen. So lassen sich mögliche Zerrungen vermeiden. Zum Aufwärmen genügt es, einige Zeit auf der Stelle zu steppen. Dabei sollten die Körperglieder ausgiebig gereckt und gestreckt werden.

Danach kann mit der ersten Übung für den Rücken begonnen werden. Diese besteht darin die Schultern hochzuziehen und in locker kreisenden Bewegungen nach unten und hinten zu führen. Hierbei sind etwa 30 Sekunden einzuplanen.

Danach formt man mit den Armen eine Art Windmühle. Man beginnt mit einem Arm, den man rückwärts kreisen lässt. Der zweite Arm sollte so in die Übung eigeführt werden, dass ein Arm oben, der andere Arm unten ist. Wie die Windräder einer Mühle kreisen die Arme 30 bis 60 Sekunden lang dicht am Körper, ohne dass dieser mitbewegt wird.

Darauf folgt der sogenannte Nackenzieher. Hierbei wird der Kopf langsam zur Schulter geneigt und diese dabei hochgezogen, während die Handfläche der anderen Körperseite parallel zum Boden nach unten geschoben wird. Nach 15 Sekunden wiederholt man diese Übung für den Rücken mit der jeweils anderen Seite.

Anschließend erfolgt die Brustdehnung, bei der die Arme seitlich nach hinten gezogen werden, die Handflächen werden dabei parallel zur Decke ausgerichtet. Ohne ein Hohlkreuz zu bilden, hält man diese Position 15 bis 20 Sekunden lang.

Dann folgt das Schulterdrücken. Man stellt sich eine Fußlänge weit mit dem Rücken zur Wand und lehnt diesen an. Die Ellenbogen sind bis zur Höhe der Schultern anzuheben, worauf man versucht, den Rücken und die Schultern von der Wand wegzudrücken. Diese Position wird 5 Sekunden gehalten und vier- bis fünfmal wiederholt.

Diese Übungen können problemlos während einer Pause im Büro ausgeübt werden. Für die nachfolgenden Übungen zur Stärkung des Rückens benötigt man einen Stuhl und eine Unterlage.

Für die nächste Übung für den Rücken begibt man sich auf alle Viere. Während man dann das linke Bein streckt, streckt man den rechten Arm und umgekehrt. Der Nacken bleibt dabei ebenfalls gestreckt, die Wirbelsäule gerade, denn es darf kein Hohlkreuz entstehen. Die Position wird 5 Sekunden gehalten bevor man Ellenbogen und Knie zusammenführt. Die Übung sollte vier- bis fünfmal wiederholt werden, um drauf ebenso mit der jeweils anderen Seite zu verfahren.

Danach begibt man sich in Rückenlage, so dass die Beine in einem rechten Winkel auf dem Sitz eines Hockers oder Stuhls zum Liegen kommen. Dann werden der Kopf und die Schultern langsam vom Boden gehoben, die Handflächen werden in Richtung Hocker auf Schulterhöhe geschoben. Kopf und Schultern daraufhin wieder zurück legen und die Übung zehnmal wiederholen.

Nach den Übungen sollte man noch kurz entspannt liegen bleiben. Um den Rücken beim Aufstehen zu schonen, dreht man sich zur Seite, stützt sich mit den Armen und stellt sich auf die Knie, bevor man ein Bein nach vorne nimmt, um sich so, während des Aufstehens, mit dem Armen auf dem Knie abzustützen. Abschließend die Gliedmaßen ausschütteln und noch einmal recken und strecken.

So genügen bereits 10 Minuten, um den Rücken zu stärken.

3 comments

  1. Ingrid Okon sagt:

    Hat fast eine Woche gedauert, bis ich gemerkt habe, dass es wohl der Ischiasnerv ist, der mir Schmerzen bereitet. Bin nach langer Winterpause Fahrrad gefahren und danach kam der Schmerz. Liegen ging, sitzen halbwegs, aber das aufstehen und der Moment danach war sehr schmerzhaft. Um nicht in eine Schonhaltung zu verfallen, nahm ich dann am 3. Tag morgens eine Schmerztablette, die gut half. Es wird langsam besser und ich habe auch die Übungen dieser Seite gemacht. Danke dafür!

  2. […] wird er im Härtefall operativ behandelt. Doch dazu muss man es nicht kommen lassen. Ein paar Übungen am Tag können schon […]

  3. […] aber, wenn einer jungen Mutter die Zeit für solche Maßnahmen gegen Rückenschmerzen fehlt? In einem solchen Fall kann ein Stillkissen Abhilfe schaffen – und das bereits während der […]

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