Rückenmuskulatur stärken – Beschwerden vorbeugen

Rückenmuskulatur stärken

Man geht davon aus, dass etwa 20% aller deutschen Bürger regelmäßig Sport treiben – und eigentlich ist das viel zu wenig. Denn ein Großteil von uns sitzt im Alltag viele Stunden am Tag, sei es im Büro oder auch an einem anderen Arbeitsplatz. Fehlhaltungen, schlechte Bürostühle und andere Faktoren sind dann häufig dafür verantwortlich, dass man unter Nacken- und Rückenschmerzen leidet. Deshalb ist es umso wichtiger, regelmäßig dafür zu sorgen, seine Rückenmuskulatur zu stärken. Nur so ist es möglich, der Entstehung der Schmerzen entgegenzuwirken.

Weiterhin ist Sport sogar sehr effektiv, wenn man bereits unter Rückenproblemen leidet. Kräftigt man sowohl die Rücken- als auch die Bauchmuskulatur gleichmäßig, dann können Schmerzen deutlich gelindert werden. Wer nun fürchtet, er muss sich ungemein verausgaben, irrt – bereits einfache Übungen und ein bisschen Ausdauertraining genügen, um Erfolge zu erzielen. Allerdings nur unter der Voraussetzung, man führt die Übungen regelmäßig aus.

Wie man sich bewegt, das bleibt einem selbst überlassen: Während der eine sich in einem Sportverein oder in einer Laufgruppe wohler fühlt, trainiert der andere am liebsten für sich alleine. Wichtig ist grundsätzlich, darauf zu achten, Sportarten auszuüben, die zur individuellen Belastbarkeit passen – alles, was ein hohes Verletzungsrisiko mit sich bringt oder den Rücken zusätzlich belastet ist keine gute Wahl.

Sport zur Stärkung der Rückenmuskulatur – die besten Tipps

Prinzipiell eignen sich Ausdauersportarten, bei denen der Körper gleichmäßig belastet wird, besonders gut, um die Bauch- und Rückenmuskulatur zu kräftigen. Ideal sind Sportarten wie

  • Joggen,
  • Schwimmen,
  • Radfahren,
  • Wandern
  • Nordic Walking

Dennoch sollte man vorsichtig sein und sich nicht überfordern: So sind beispielsweise nur Rückenschwimmen und Kraulen rückenschonend. Brustschwimmen ist dagegen eher für ein Hohlkreuz förderlich und überdehnt die Wirbelsäule schnell.
Beim Jogging und Nordic Walking sind zudem geeignete Schuhe besonders wichtig, denn ansonsten kann es passieren, dass statt dem Rücken plötzlich die Gelenke leiden. Aus demselben Grund sollten auch nur Personen joggen, deren Körpergewicht 90 kg nicht übersteigt. Auch vom Bergabfahren ist abzuraten, wenn man öfter Rückenschmerzen hat. Fahren Sie gerne mit dem Fahrrad, achten Sie darauf, den Rücken stets gerade zu halten und Sattel sowie Lenker korrekt einzustellen.

Einige Sportarten sind für Menschen mit Rückenproblemen ungeeignet

Es gibt neben empfehlenswerten Sportarten auch einige, die man nicht ausüben sollte, wenn man unter Rückenproblemen leidet. Dies sind grundsätzlich alle, welche die Wirbelsäule überstrecken bzw. starke und schnelle Drehungen des Rumpfs erfordern. Auch sind Sportarten, bei denen man schwere Lasten heben muss, nicht optimal.

Verzichten (oder zumindest mit Vorsicht ausführen) sollte man daher lieber:

  • Tennis
  • Hockey
  • Turnen
  • Golfen
  • Badminton
  • Gewichtheben
  • Leichtathletik
  • Bodybuilding

Richtig und gesund ist stets das, was ein angenehmes Körpergefühl vermittelt und dem Rücken gut tut.

Nur so macht das Training auch nach einer längeren Zeit noch Spaß und wird nicht langweilig – und das ist schließlich Sinn der Sache, denn Sport sollte langfristig und dauerhaft ausgeübt werden.

Rückenübungen für zu Hause – so stärken Sie die Muskulatur

Der Rücken kann sowohl mit Geräten – wie beispielsweise mit einem Gynastikball oder mit Kurzhanteln – auch auch ganz ohne Geräte mit passenden Fitnessübungen gestärkt werden. Ideal ist das Heben aus dem Vierfüßlerstand:

Begeben Sie sich dafür zunächst in die Ausgangsposition auf alle Vieren, stehen Sie auf Ihren Knien und den Händen, halten Sie den Rücken gerade. Um den Rücken nun bestmöglich zu trainieren, heben Sie den rechten Arm nach oben und strecken ihn nach vorne, so dass er sich auf derselben Höhe wie das Schulterblatt befindet. Nun strecken Sie das gegenüberliegende Bein nach hinten. Auf diese Weise wird der Rücken über Kreuz trainiert, gleichzeitig kräftigen Sie den unteren Rücken und die Rückseite der Oberschenkel bzw. das Gesäß. Halten Sie die Position für einige Sekunden, wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung 8-10 Mal.

Wie oft Sie diese Übungen ausführen möchten, hängt in erster Linie davon ab, wie es um Ihre Fitness steht. Wichtig ist, es zu Beginn als untrainierte Person nicht zu übertreiben. Führen Sie die Übung zum Rückenmuskulatur stärken also am besten einmal pro Tag aus: Je drei Sätze mit 8-10 Wiederholungen sollten genügen – später können Sie sich gerne steigern, wenn Sie sich nicht mehr gefordert fühlen.

Rückenmuskulatur stärken – aber regelmäßig!

Wenn Sie die Übungen zum Rückenmuskulatur stärken zu Hause durchführen, spielt es im Grunde keine Rolle, in welchem Zeitraum oder in welchem Tempo Sie diese absolvieren. Dies entscheiden Sie selbst und werden dann recht schnell ihr individuelles Muster finden, mit dem Sie sich am wohlsten fühlen. Wichtig ist außerdem, dass das Training nicht stets aus denselben Übungen besteht, sondern auch einmal variiert wird. Bewegen Sie sich daher auch am besten anderweitig, um dem Körper einen Ausgleich zu bieten – sei es beim Radfahren, bei einer Runde Jogging oder auch bei einem einfachen Spaziergang. Ganz sicher jedoch werden Sie schon nach einigen Wochen feststellen können, dass Ihre Rückenmuskulatur deutlich stärker ist als zuvor. Gerade als jemand, der häufig sitzt bzw. im Büro arbeitet, sollte man um die Wichtigkeit dieses Trainings wissen und seinem Rücken damit regelmäßig etwas Gutes tun.

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